 |
| © Lavage-Cerveau |
Ćwiczenia izometryczne
Polegają na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien. Skurcz izometryczny nie powoduje ruchu w stawie, ponieważ nie zmienia się długość mięśni a tylko ich napięcie. Można go uzyskać przez zastosowanie oporu w trakcie napinania mięśni.
Opór musi być tak duży, aby wykluczał jakikolwiek ruch.
Ćwiczenia izometryczne są ćwiczeniami o charakterze statycznym.
Ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się do:
uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni,
utrzymania aktywności mięśni unieruchomionych części ciała (przy urazach, złamaniach),
przeciwdziałania zanikom mięśni
Rodzaje ćwiczeń:
samodzielne
z oporem własnym (np. drugą kończyną)
z oporem mechanicznym (np. podłoga, ściany)
Metodyka:
czas trwania skurczu – około 5sekund
· rozluźnienie – 10 sekund (okres odpoczynku mięśnia po pracy statycznej musi być dłuższy aby zapewnić dostateczne jego ukrwienie, które jest znacznie upośledzone w czasie skurczu izometrycznego)
liczba powtórzeń od 6 – 10 (w miarę przyrostu siły stopniowo możemy zwiększać liczbę serii i powtórzeń w serii)
zwracamy uwagę na rytmiczny i swobodny oddech (nie wstrzymujemy go podczas ćwiczeń)
nie napinamy mięśni gwałtownie
opór musi uniemożliwiać wykonanie ruchu
przed rozpoczęciem i na zakończenie wskazane jest rozciągnięcie ćwiczonej grupy mięśni
Przykłady ćwiczeń:
1. mięśnie szyi
- Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę (wg zasady – utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 sekund).
- Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę.
- Ułożenie splecionych dłoni na głowie od góry, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w górę na ręce i rękami w dół na głowę.
- Ułożenie prawej/lewej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć skierowany w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk głową w bok na rękę i ręką na głowę.
Tak samo w leżeniu:
Połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Można tak samo ćwiczyć leżąc na brzuchu.
2. mięśnie obręczy barkowej
- Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową zahaczone o siebie palcami, w ten sposób, że jedna z nich ułożona jest od góry a druga od dołu. Równoczesne pociągnięcie prawą ręką w prawo i lewą w lewo – ruch z obu stron powinien się równoważyć, tak by nie doprowadzić do rozerwania chwytu. Zmienić chwyt na odwrotny i zrobić kolejne 10 – 20 powtórzeń. Następnie przenieść ręce do tyłu, za plecy, zapleść tak samo i całość powtórzyć.
- Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową, złożone w taki sposób, żeby wnętrzami szczelnie przylegały do siebie, palce skierowane w górę, łokcie w bok, przedramiona równolegle do podłoża. Nacisk jedną ręką na drugą. Powtórzyć całe ćwiczenie z palcami skierowanymi do przodu, a następnie w dół.
Tak samo w leżeniu:
Ręce zgięte w łokciach, złóż je dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. To samo ćwiczenie można wykonać z wariantem rozciągania.
3. mięśnie nóg
- Siad na krześle, plecy wyprostowane, nogi oparte od środka o nogi krzesła. Rozpychanie nóg na zewnątrz. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 – 20 razy.
-Następnie ułożenie nóg na zewnątrz nóg krzesła i próba zbliżenia ich do siebie (można to wykonać z oporem ręcznym przykładając go do zewnętrznych/wewnętrznych części ud).
- Napięcie mięśni prostowników uda w kontrakcji do kończyn górnych zaplecionych pod uniesionym udem.
- Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie, zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczeń najlepiej oprzyj ręce przy tułowiu.
4. w siadzie
- Siedząc na krześle zaprzeć dłonie o kolana i napiąć wszystkie mięśnie zaangażowane w dociskanie kolan.
- Dłonie zaprzeć o siebie na wysokości mostka i dociskać jedną do drugiej (angażuje to głównie klatkę piersiową)
- Usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. 5. leżąc płasko na wznak
- Wyprostowane ręce kładziemy równolegle wzdłuż ciała tak, żeby dotykały lekko bioder. Dłonie (palce zwarte) opieramy płasko o podłoże (podłoga, tapczan, łóżko) i ciśniemy obydwoma rękami w dół, starając się równocześnie mięśniami grzbietu, brzucha i nóg przeciwdziałać wypychaniu tułowia do góry.
- Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Nogi zwarte unosimy około pół metra od podłoża i maksymalnie wyprostowane stopy dociskamy do siebie wewnętrznymi krawędziami.
- Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Nogi zwarte, płasko na podłożu. Dociskamy do siebie tylko kolana.
- Podciągamy nogi, z całą energią naciskamy obiema stopami na jakiś nieruchomy obiekt.
6. Na stojąco
- Stajemy w futrynie i dłońmi silnie napieramy na górną belkę tak by zaangażować mięśnie naramienne.
- Stajemy w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpieramy futryny na wysokości ramion.i1
- Napięcie mięśni całego ciała poprzez pchanie ściany stojąc w wykroku lewą/prawą nogą.
- Wciąganie mięśni brzucha (na stojąco/leżąco)
