- Rodzaj aktywności: Bieganie
- Stopień trudności: Łatwy
- Data: 25 grudnia 2013
- Dystans: 5,3 km
- Czas trwania: 0 h 54 min
- Średnia prędkość: 5,76 km/h
- Przewyższenie: 56 m
a wieczorem jeszcze trochę:
- Rodzaj aktywności: Bieganie
- Stopień trudności: Łatwy
- Data: 25 grudnia 2013
- Dystans: 2,1 km
- Czas trwania: 0 h 16 min
- Średnia prędkość: 7,61 km/h
- Przewyższenie: 49 m
Jak zamienić bieganie w nawyk?
Budowanie nawyków to jeden z ważniejszych elementów psychologii motywacji. Jest takie powiedzenie, że „przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka”. W jaki sposób jednak zbudować przyzwyczajenie do biegania. Jak wykształcić w sobie nawyk regularnych i systematycznych treningów?
Jest ku temu kilka kroków. Po pierwsze – koncentracja na jednym działaniu. To co bardzo często utrudnia nam kształtowanie nawyków to chwytanie kilku srok za ogon. To stawianie sobie celów rozwojowych, czynienie postanowień w różnych aspektach. Klasycznym błędem jest powiedzenie: rzucę palenie, będę regularnie biegał i zmienię dietę na zdrowszą. I mimo tego, że wszystkie te cele są ze sobą powiązane to ich realizacja w jednym czasie jest niezwykle trudna. Mało tego – odstępstwo, odpuszczenie w jednym obszarze zwalnia nas z pilnowania drugiego celu. Jeśli masz takie trzy cele równolegle, to jeśli nie uda Ci się zjeść zdrowego obiadu w pracy i wracając do domu zjesz po drodze hamburgera w McDonaldzie, czyli nie dotrzymasz postanowienia w obrębie diety rośnie prawdopodobieństwo, że również zrezygnujesz z biegania. W końcu skoro pozwoliłeś sobie na odstępstwo w jednym obszarze dlaczego nie miałbyś zrezygnować w drugim. Tym samym jednym z pierwszych elementów budowania nawyków powinna być zasada – nawyki powinny być budowane narastająco. Zacznij od jednej rzeczy – na przykład na początek skup się tylko na bieganiu i nie myśl o tym co jesz i czy palisz. Pozostałe elementy swojego życia odpuść. A jak już bieganie wejdzie Ci w krew zajmij się kolejnym elementem.
Jak już się zdecydujesz na pracę nad jednym elementem – niech będzie to bieganie – musisz nabrać rozpędu. Pamiętasz z lekcji fizyki ważne prawo dotyczące wprawienia ciała w ruch. Energia wymagana do poruszenia ciała jest znacznie wyższa niż do utrzymania ciała w ruchu. I tak samo jest z nawykiem – Najpierw musisz włożyć dużo energii aby wejść na właściwe tory i zacząć regularnie biegać. Ale jak już to bieganie wejdzie Ci w nawyk to ono będzie Cię napędzać. Tym samym – najważniejszym elementem na początku jest sam trening. Nie stawiaj sobie celów dotyczących długości trwania treningu. Nie zastanawiaj się, czy masz możliwości zrobienia godzinnego, czy 30 minutowego treningu. Po prostu postaw cel – codziennie będę trenował bieganie. Co ważne – aby kształtować nawyki ten element „codzienności” też ma znaczenie. Możesz zapytać „ale jak to” – czytając większość planów treningowych jest tam napisane, aby robić sobie dzień przerwy, aby zapewnić czas na regenerację. To prawda – ale dotyczy to już posiadanych nawyków. Jeśli chcesz wejść w dobry nawyk zmuś się do treningów codziennie. Teoria mówi, że potrzeba około 30 dni na wybudowanie nawyku. Tym samym przez 30 dni, regularnie, najlepiej o podobnej porze wychodź na trening. Czasem będzie to trening dłuższy – na przykład 30 – 60 minut biegania. A czasem będzie to trening oparty o 10 minut rozgrzewki i 10 minut rozciągania. Nie ma znaczenia – ważne, abyś nie rezygnował mając ograniczenia czasowe. Bo często odkładamy wyjście tylko dlatego, że brakuje nam czasu – mówimy – nie mam czasu iść na 60 minut i … nie wychodzimy wcale. W takiej sytuacji lepiej jest wyjść na 20 – 20 minut i utrwalić w głowie i mięśniach przyzwyczajenie do treningu, niż z niego zrezygnować.
Ostatni element to silna motywacja. Jim Ryun (biegacz, olimpijczyk, mistrz świata na 800 m) mówił „Motywacja jest tym, co pozwala ci zacząć. Nawyk pozwala ci kontynuować”. Jak zatem utrzymać motywację na początku? Szczególnie, że cele związane z bieganiem na początku nie będą widoczne? Nie możesz sobie postawić celu dotyczącego rezultatów – przebiegnę maraton, wystartuję w biegu na 10 km. To są bardzo dobre cele do utrzymania motywacji treningowej w przypadku dłuższej historii treningowej jeśli celem jest podniesienie rezultatów. Ale jeśli celem jest zbudowanie nawyków powinieneś skupić się na procesie – na samym elemencie treningu. Postaw sobie cel w stylu: przez pięć dni będę trenował codziennie. Innym możliwym celem jest cel nastawiony na rozwój – trenując codziennie każdego dnia przebiegnę 50 m więcej. I to 50 więcej w pierwszej chwili wydaje się mało. Bo co to jest 50 dodatkowego biegania. Jednak jeśli postawimy cel – codziennie tylko o 50 m więcej to po 7 dniach biegania jesteśmy w stanie przebiec o 350 m więcej niż dnia pierwszego, a po 30 dniach treningu przebiegamy 1500 m więcej niż pierwszego dnia. I ten cel rozwojowy jeśli jest systematycznie realizowany naturalnie nakręca nas do kolejnych działań.
Te trzy powyższe działania powtarzane systematycznie, regularnie, codziennie przez około 30 dni pozwalają wybudować nawyk, który potem już utrzymuje nas w procesie regularnego ćwiczenia. Podsumowując – zacznij od jednej rzeczy – nie bierz sobie na głowę zbyt wielkiej ilości zmian. Po drugie skup się na samym fakcie biegania nie na dystansie, który pokonujesz – nawet jeśli nie masz czasu na pełen trening nie odpuszczaj. Krótki, czasem nawet tylko kilkunastominutowe bieganie jest lepsze niż zrezygnowanie tylko dlatego, że na pełne 60 minut brakuje CI czasu.
Po trzecie – postaw cele ukierunkowany na budowanie nawyku – nie na wynik. Ustal, że biegasz codziennie i celem jest nie odpuszczenie ani jednego dnia. Ten cel buduje motywację i zwiększa poczucie skuteczności w działaniu. A od tego już naturalny krok do celów ukierunkowanych na rozwój – czyli każdego dnia bycia nieznacznie lepszym.
źródło:http://adidas.bieganie.pl/2013/11/20/jak-zamienic-bieganie-w-nawyk/
