,,,

Grupy produktów spożywczych i zalecenia żywieniowe
1. Woda (codziennie 1-2 litry)
Woda i inne bezalkoholowe, niskokaloryczne napoje.

2. Warzywa (minimum 400 g lub 3 porcje dziennie)
Świeże warzywa, włącznie ze świeżymi produktami niepoddanymi obróbce termicznej oraz soki, to najbogatsze źródło witamin, składników mineralnych, wtórnych substancji roślinnych i błonnika (patrz także artykuł o składnikach odżywczych).

3. Owoce (minimum 300g lub 2 porcje dziennie)
Świeże owoce, uzupełnione o suszone owoce i soki, to dobre źródło wielu witamin, substancji mineralnych, wtórnych substancji roślinnych i błonnika.

4. Zboże i ziemniaki (około 2-3 posiłki dziennie)
Zboże to najbardziej znaczące źródło białka dla osób prowadzących wegetariański sposób odżywiania. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika oraz wtórnych substancji roślinnych, stanowiąc ważne źródło witamin (przede wszystkim witaminy B) oraz substancji mineralnych (np. żelazo, cynk, magnez). Ponadto ziemniaki dostarczają między innymi witaminę C, wapń oraz magnez.

5. Produkty białkowe (rośliny strączkowe (1-2 posiłków dziennie) i produkty białkowe (50-150 g dziennie)
Rośliny strączkowe (np. groch, fasola, groch włoski, soczewica), produkty sojowe (np. mleko sojowe/ jogurt sojowy, tofu, tempeh) i pozostałe alternatywy dla produktów mięsnych (np. seitan) zawierają znaczną ilość białka. Rośliny strączkowe dostarczają błonnika, witaminy B, magnez, potas i żelazo, a także wtórne substancje roślinne.

6. Orzechy i nasiona (30-60 dziennie)
Orzechy (także mus orzechowy) i ziarna zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarczają białka, kwasu foliowego, witaminę E, wtórnych substancji roślinnych i wiele substancji mineralnych, jak potas, magnez, żelazo i cynk.

7. Oleje i tłuszcze roślinne (2-4 łyżek stołowych dziennie)
Ważne ze względu na dostarczanie do organizmu niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Zaleca się w szczególności pozyskiwane metodą naturalną oleje roślinne bogate w kwasy alfa-linolenowe (jak olej lniany i rzepakowy).

8. Opcjonalnie: produkty mleczne (0-250 g mleka lub jogurtu lub 0-50 g sera żółtego dziennie)
Produkty mleczne dostarczają wapń, witaminę B2 i B12 oraz białko.

9. Opcjonalnie: jaja (0-2 sztuk na tydzień)
Jajka dostarczają białko, witaminę A, D i B12 oraz żelazo, ale także nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

10. Opcjonalnie: przekąski, alkohol i słodycze (spożywać okazjonalnie z umiarem)

Te produkty żywnościowe nie są korzystne dla zdrowego trybu odżywiania, ale mogą być spożywane okazjonalnie w sposób umiarkowany.


http://www.vegepolska.pl/piramida-zywieniowa/